**読了時間：3〜4分**
夜の“親子ゲーム時間”はそのまま守る。
でも、**体力はちょっとずつ上げたい**——なら、最初の一歩は**たった60秒**でOK！
「できた！」を毎晩増やして、**がんばるぞ！** の気持ちを明日に繋げよう。
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## 1. ルールは超シンプル
– **ゲーム前or後に“60秒だけ”**やる（両方できたら拍手！）
– 種目はこの3つから**1つ選ぶだけ**：
**スクワット / プランク / カーフレイズ（かかと上げ）**
– できたらカレンダーに**○を1つ**。連続日数を伸ばそう！
> 目標は「毎日やる」じゃなくて**“切らさず戻る”**こと。
> さあ、**がんばるぞ！**
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## 2. 60秒メニュー（1つ選ぶだけ）
– **スクワット60秒**：イスにお尻が触れる深さでOK。**ゆっくり10回**が目安。
– **プランク60秒**：ムリなら**30秒＋休憩＋20秒**でも合格！
– **カーフレイズ60秒**：壁に手をつき**かかとを高く上げて下ろす**を繰り返す。
> 迷ったら**カーフレイズ**。足ポカポカ、寝つきにも効きやすい！
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## 3. 1週間の“段階ステップ”
– **Day1**：60秒×1種目（前or後どちらか）
– **Day2**：60秒×1種目（昨日と同じでOK）
– **Day3**：60秒×1種目＋**深呼吸10回**
– **Day4**：**90秒**に伸ばす（60＋30）
– **Day5**：**2種目×各45秒**（合計90秒）
– **Day6**：**前後どちらかで90秒**（ゲームは“聖域”で楽しむ！）
– **Day7**：**休んでもOKデー**（ストレッチ30秒だけでも◎）
> 1週目を走り切れたら、2週目は**合計“3分以内”**を上限に微増。
> 「まだやれる！」を**ちょびっと**足すのがコツ。**がんばるぞ！**
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## 4. 親子で“楽しく勝負”ミニルール
– **スクワット**：**10回のフォーム点**（背中まっすぐ＝1点）で勝敗
– **プランク**：**30秒ノーミス**で両者合格、揺れたら-1
– **カーフレイズ**：**かかとの高さ**を手で合わせて高い方が勝ち
**週のごほうび**（どれか1つ）
– 勝ち星5つで**デザート選ぶ権**
– どっちかが負け越し→**週末の読み聞かせ係**
> 勝ち負けは**笑いのタネ**。大事なのは**続いたことを称える**空気！
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## 5. ログは“1行だけ”
– 形式：`10/28 前60（SQ 10回）｜寝つき12分｜体力6/10`
– 指標：**実施日数（/7）・寝つき時間・主観体力0–10**
> 1行で“できた実感”を残す。未来の自分が読み返して**ニヤッ**とできれば勝ち！
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## 6. つまずき対処（秒速リカバリー）
– **時間がない** → **30秒だけ**にする（合格！）
– **子どもが乗らない** → 親が**先に30秒**やって見せる。次の日にまた誘う。
– **膝が気になる** → **イスタッチ浅め**のスクワットに変更。
– **疲れすぎ** → **カーフレイズ30秒＋深呼吸**で終了。切らさないことが最優先。
> 痛みが続くときは無理せず中止、必要なら医療へ。**体を大事に、がんばるぞ！**
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## 7. 3分に育てる“ゴールイメージ”（2〜3週目）
**前（90秒）**
– スクワット30秒 → プランク30秒 → カーフレイズ30秒
**後（90秒）**
– カーフレイズ30秒（ゆっくり） → スクワット30秒（浅め） → 胸開きストレッチ30秒
> 合計**3分以内**。これ以上は増やさない。
> 「もっとやれる」は**明日に取っておく**のが継続のコツ！
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## 8. まとめ：小さく始めて、誇らしく続ける
– **60秒でいい**。
– **ゲームは聖域**のまま、**その縁だけ少し強く**する。
– 1行ログで**自分を褒める**。
– 明日もまた、**がんばるぞ！**
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