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「時間はあるのに、なんとなく流れてしまう」。FIRE後や在宅中心の生活で、僕（30代・小さい子持ち）がいちばん効いたのは、朝の15分を“自己投資セット”に固定することでした。順番はシンプルに①耳で学ぶ → ②体を温める → ③タンパク質を入れる。この3つをタイマー15分にまとめるだけで、1日の集中と満足感がグッと上がります。
① 耳で学ぶ：ながら時間でインプット
コーヒーを淹れている5〜8分は耳学のゴールデンタイム。短章構成の本なら、倍速でも理解が追いつきます。スマホのメモに「今日の1行」を残し、朝食で家族にシェアすると定着度が段違いです。
【耳で学ぶ／すき間時間に】今日の1章をKoboで。
② 体を温める：2〜3分の軽運動＆セルフケア
忙しい朝でも2〜3分なら捻出できます。おすすめは以下のどちらか。
- スクワット20回×2セット（イスからの立ち座りでもOK）
- フォームローラーでふくらはぎ・お尻を各30秒ずつ
続けるコツ：フォームローラーはソファ横に“出しっぱなし”。タイマーが鳴ったら迷わずスタート（考える前に体を動かす）。
【編集部おすすめ】朝の2～3分セルフケアに。フォームローラーは「中～硬め・33cm前後」が扱いやすいです。
③ プロテインを一杯：朝の“菓子パン依存”から脱却
子どもの支度を優先すると、自分の朝食は糖質に偏りがち。ここでタンパク質20g前後を一杯入れておくと、空腹の暴走が起きにくく、午前の集中が安定します。
【編集部おすすめ】朝は“溶けやすさ”重視。まずは定番のホエイ（チョコ系）で続けやすさを確保しましょう。
デメリットも：ホエイは人によってお腹が緩くなることあり。気になる人はソイやWPI（乳糖少なめ）を検討。
【時短の相棒】毎朝の継続には「メモリ付き・食洗機OK」のシェイカーが便利。キッチンで“出しっぱなし”にできる色だと忘れません。