開示：本記事にはアフィリエイトリンクを含みます。実体験に基づき、メリット・デメリットも正直に書いています。
なぜ今、ジャーナリング？
仕事・子育て・投資・家事。頭の中は常にマルチタスク。ジャーナリング（書く瞑想）は、脳内の“未処理タスク”をいったん紙に退避させ、睡眠の質と翌朝の集中力を取り戻す最小の習慣です。必要なのはノートとペン、そして夜5分だけ。
結論：道具はこれで十分（合計 300〜1,500円）
- A6ノート（方眼） …
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（ポケットに入る／1ページ＝1日） - 速乾ゲルペン 0.5mm …
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（さらさら書ける／にじみにくい） - 3分タイマー …
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（書く→振り返るを時間で区切る） - 丸シール（継続管理） …
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（直径6〜8mm／できた日に1枚貼るだけ）
夜5分テンプレ（今日からできる）
所要5分：書く3分 → 見返す2分
- 書く（3分）：以下の3問に各1行で答える
① 今日よかった1つ ② うまくいかなかった1つ ③ 明日の一歩（5分でできる行動） - 見返す（2分）：③の“一歩”を翌朝の予定に移す（カレンダー or 付箋）。
【1行テンプレ】
◎：＿＿＿＿＿／×：＿＿＿＿＿／▶：明日5分で＿＿＿＿＿
※スマホ派はメモアプリでも可。ただし通知やSNSに流れやすいので、最初は紙がおすすめ。
30日で何が変わる？（計測のすすめ）
- 入眠までの時間：0〜10で主観スコア（短くなれば改善）
- 翌朝の集中：0〜10で主観スコア（タスク着手の速さ）
- “明日の一歩”実行率：◯/× のチェックのみ
ノートの端に小さくスコアを書くだけで、1週間で傾向が見えるようになります。
続けるコツ（失敗回避）
1. 置き場所を決める
枕元 or ソファの右手に固定配置。取りに行く動作がゼロなら、継続率が上がります。
2. 3行で終える勇気
“いい文章”はいりません。メモ書きで充分。うまく書けない日は◎だけでもOK。
3. 家族巻き込み法
子どもと“今日よかったこと1つ”を言い合う→あなたはノートに1行追記。家族コミュニケーションにも効きます。
よくある質問
Q. 朝書くのはダメ？
A. もちろんOK。ただし夜は“感情の棚卸し”に向き、朝は“実行計画”に向きます。両方は最強ですが、まずは夜5分から。
Q. 何を書けばいいか詰まる…
A. 下のプロンプト集から3つだけ固定化しましょう。
プロンプト集（迷わない質問リスト）
- 今日、助けられたことは？（家族・同僚・偶然）
- 今日の無駄な5分は何だった？明日どう減らす？
- 体のサイン（肩・目・胃）を10段階で。原因は？
- 今週の“大事だけど緊急でない”ことは？5分の一歩は？
セット一式（まずはスターター2点から）
まとめ（CTA）
今夜から“3行だけ”。まずはノート＋ペンの2点スターターで、30日の変化を見てください。合わなければやめてOK。合えば、人生の地ならしになります。
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としています。体調やメンタルの不調が続く場合は専門家への相談もご検討ください。
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