【朝プロテイン×夜ストック】“食費を増やさず”タンパク質＋30g/日 — ワンボウル・レンチンで200kcal台
開示：本記事にはアフィリエイトリンクを含みます。実体験に基づき、メリット・デメリットも正直に書いています。
なぜ「朝置き換え」なのか
筋トレをしていなくても、タンパク質不足はだるさ・間食増・肌の質低下に直結します。30代・子育て世帯は夜が崩れがちなので、朝だけ仕組み化。ワンボウルで＋30g、200kcal台／1食あたり約180〜230円に収めます。
レシピ：オートミール×プロテイン×卵（抹茶は＋きなこ）
ワンボウル・レンチン3分／洗い物1つ／子どもも食べやすい“おやつ粥”風
- オートミール 30g …
楽天市場 - ホエイプロテイン 25g（WPC推奨）…
・おすすめ味：抹茶 →
楽天市場
・定番：チョコ →
楽天市場 - 卵 1個
- 水 150〜170ml（とろみで調整）
- 冷凍ブルーベリー 50g …
楽天市場 - はちみつ 小さじ1（約7g）
- ※抹茶味のときは きなこ 小さじ1（香ばしさ＆植物性たんぱくUP）
作り方
1) 耐熱ボウルにオートミール・プロテイン・卵・水を入れ、ダマが消えるまで混ぜる。
2) 600Wで1分30秒→混ぜる→さらに1分。卵が固まり、とろみがつけばOK。
3) はちみつを回しかけ、冷凍ベリーをオン。抹茶味はきなこひと振り。
4) 持ち出す日は粗熱を取ってから保冷ボトルへ（氷1〜2個で“シャリっ”食感）。→
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栄養目安（概算）：P 30〜35g / F 6〜9g / C 32〜40g / 約210〜260kcal（銘柄やはちみつ量で変動）
子どもOKのアレンジ＆注意
- ココア味：抹茶をココアに。甘味ははちみつ少量で。
- ヨーグルト派：レンチン後にプレーンヨーグルト大さじ2で“ひんやり粥”。
- 注意：1歳未満にははちみつNG。卵アレルギーは卵抜きでOK（プロテイン量で調整）。
飽きない工夫（フレーバー表）
抹茶＋きなこ／チョコ＋シナモン／バニラ＋マンゴー／ヨーグルト風味＋レモン汁／メープル＋さつまいも角…など月替わりでローテ。
ダマ対策：先に水＋プロテインを溶かしてからオートミール・卵を混ぜる。必要ならシェイクしてからボウルへ。→
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夜ストックで朝を無敵に
- 前夜に材料をボウルで混ぜて冷蔵→朝は30秒追いレンチンだけ。
- 週末にベリーを50gずつ小分け冷凍で計量ゼロ化。
- 持ち出す日は保冷ボトルが最強。→
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1週間の検証テンプレ
- 朝の体重・ウエスト（トイレ後）
- 昼12時の空腹度 0〜10
- 午前の集中度 0〜10
- コンビニ間食回数
“昼の間食が減る／集中が上がる”が出れば成功。スクショで可視化すると継続率UP。
使っているもの（スターター2点＋追加）
まとめ（CTA）
朝は“作る”より“決める”。まずはプロテイン＋シェイカーの2点スターターで、明日の朝からテスト。味が合うと分かったら、オートミール＋冷凍ベリーを常備してワンボウル化、持ち出す日は保冷ボトルへ。
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