FIRE後の生活で始めた新しい挑戦。1か月で体重を−6～10kg落とすために、食事管理や運動を徹底。オートミール朝食メニューや実際のカロリー計算も紹介しています。
この1か月で6〜10キロの減量に挑戦します。きっかけは、指導しているソフトボールチームの大事な試合が1か月後に迫っているから。選手と同じ期間、私も本気で体を整えます。この記事では、方針・食事・カロリー・進め方をまとめ、経過を随時更新していきます。
1か月で6〜10キロ減量に挑戦する理由
ソフトボールの大一番に向けて、選手たちが一生懸命に準備する姿を見て「自分も同じ時間を真剣に使いたい」と思いました。
ここ最近は運動量に対して食生活が追いつかず、体が少したるみ気味。期限を切って集中するには最高のタイミングです。
- 期限：1か月
- 目標：−6〜−10kg（体調第一で調整）
- 公開：体重・食事・運動の記録を毎回更新
戦略：まずは朝食を固定化してカロリー管理
毎日迷わないように、最初の1歩は朝食メニューの固定化から。シンプルに、続けやすく、タンパク質と食物繊維を意識します。
朝食の固定メニュー
- オートミール：20〜30g
- 卵：1個
- プロテイン：20g
- はちみつ：大さじ1（約21g）
- 冷凍ブルーベリー：ひとつかみ（約50g）
すべて混ぜて電子レンジで約2分30秒。手間がかからず、朝からタンパク質を確保できます。
朝食のおよそのカロリー内訳
| 食材 | 分量 | カロリー目安 |
|---|---|---|
| オートミール | 25g（20〜30gの中間値） | 約95kcal |
| 卵 | 1個 | 約70kcal |
| プロテイン | 20g | 約80kcal |
| はちみつ | 大さじ1（約21g） | 約65kcal |
| 冷凍ブルーベリー | 50g | 約30kcal |
| 合計 | 約340kcal | |
朝食を固定することで、計算しやすい・ぶれにくい・続けやすいというメリットが生まれます。
昼食・夕食の設計（検討中）
昼食と夕食も「型」を作る予定です。基本は、高タンパク＋低脂質を意識しつつ、炭水化物は活動量に応じて調整。
- 昼食案：鶏胸肉 or 豆腐＋野菜＋玄米（少量）
- 夕食案：魚（サバ・鮭など）＋味噌汁＋海藻 or 発酵食品
最初から完璧を狙わず、続けられる設計を優先。具体的な内容は試しながら、記事で随時アップデートします。
運動：ソフトボール＋有酸素＆筋トレを併用
競技の練習に加えて、脂肪燃焼とコンディション調整を目的に、以下を計画しています。
- 有酸素：ジョギング20〜30分（会話できるペース）
- 筋トレ：全身2〜3種目をサーキット方式で10〜15分
- 活動量アップ：エレベーター→階段、1駅分ウォークなど日常を工夫
計測と公開：推移を一緒に見守ってください
この記事をハブにして、体重・見た目・体調・睡眠などの推移を公開します。数値の上下だけでなく、体の感覚やメンタルの変化も含めてリアルに書いていきます。
- 体重：毎朝起床後に計測し、週次でグラフ化
- 食事：写真＋簡単なカロリー記録
- 運動：練習・有酸素・筋トレの内容と時間
ルール：安全第一・無理はしない
- 睡眠は6.5〜7.5時間を確保
- 水分は1.5〜2.0L/日を目安に
- 急激な制限はNG。体調が悪い日は休む勇気
短期の目標（−6〜−10kg）は挑戦的ですが、健康＞数字の優先順位は崩しません。
まとめ：この1か月を、選手と一緒に本気で走る
選手と同じ1か月を私も本気で走ります。
朝食の固定化（約340kcal）から始め、昼・夜の設計と運動を組み合わせ、可能な限り継続可能なやり方で進めます。
次回は昼食・夕食の具体案と初週の推移を公開予定。ぜひ見守ってください。
よくある質問（簡易FAQ）
Q. 1か月で−6〜−10kgは現実的？
A. 体格・代謝・活動量で大きく変わります。私は健康第一で調整し、体調を崩す前にブレーキをかけます。
Q. 朝食固定のメリットは？
A. 迷いが減り意思決定コストが下がる、カロリーが把握しやすい、栄養の過不足に気づきやすい、の3点です。
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