**読了時間：3分**

今週から金曜更新で体の記録を残します。まずはスタート週の見える化から。

## 今週の指標（11/10〜11/16）
– 体重：**86.7kg → 85.3kg（−1.4kg）**
– 歩数：**平均 7,880 歩**（目標7,000歩クリア）／合計 39,399 歩

最初の週で **−1.4kg** と **歩数達成**。上出来！ この勢いを“続けやすい型”に落とし込みます。

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## 今週のふり返り
### 運動
– 行ける日はジム。子どもの行事で**1日だけ7,000歩未満**。
– 週平均は**7,880歩**。初週として十分。

### 食事
– **米＋魚or鶏肉＋サラダ＋味噌汁**（1食600〜800kcal）×2食がベース。
– 間食は**ナッツ／ヨーグルト／プロテイン**。
– 合計**約2,000kcal、タンパク質130〜180g**で推移。
– 夕方に甘い物欲が出る日があり、**代替の準備**が課題。

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## 制約（ここ大事）
– **夕方は歩かない。**
– **寝る前の「子どもとゲーム時間」は削らない。**（親子の優先時間として死守）

この前提で“歩数確保”と“睡眠の質”を両立する設計に変更します。

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## 対策（夕方歩かない・ゲーム時間キープ版）

### 1）分割散歩は**午前〜昼休みだけ**で完結
– **朝10分**（家事ついでの外周）
– **昼10分**（昼食後に近所1周）
– **15時10分**（作業切り替えの気分転換）
→ 夕方以降は歩かない前提でも**合計30分**は確保。悪天候や行事の日は**踏み台昇降10分×3**で代替。踏み台は見える場所に常設。

### 2）NEAT（生活活動）で底上げ
– **買い物は徒歩**／車は一番遠い枠に停める。
– **洗濯干しは1枚ずつ往復**（無心で歩数が伸びる）。
– **ポモドーロ50/10**で、休憩10分のうち**5分は立ち仕事**（片付け、皿洗い、掃除）。

### 3）夕方〜夜の運用（ゲーム時間は守る）
– 夕方は**動かない代わりに“予防プロテイン＋水400ml”**を固定。
– **甘い物の代替**を常備
– ギリシャヨーグルト＋冷凍ブルーベリー＋はちみつ少量
– 高カカオチョコ2〜3片
– みそ汁＋海藻で温かホールド
– ゲーム前に**間食を済ませる**（ゲーム後に小腹…を防ぐ）。
– 就寝前：ゲームは**部屋の照明を暖色に**、**ナイトシフトON**、**5分ストレッチ**だけ追加（時間は伸ばさない）。

### 4）栄養・水分
– **食物繊維20g/日**目安：オートミール30g、きのこ・海藻・野菜を一皿追加。
– **水分2.0〜2.5L/日**：500mlボトル×4〜5本の“空ボトル見える化”。

### 5）記録の最小セット
– **朝**に：体重・体脂肪・主観エネルギー（0〜10）だけ記録。
– **金曜**のこの投稿で「良かった/改善」各3行を必ず書く＝セルフフィードバックの型化。

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## 来週のコミット（3つだけ）
1. **平均 8,200 歩**（＋320歩/日）へ微増。
2. **朝10分＋昼10分＋15時10分**の“明るい時間3本”を死守。
3. **夕方の予防プロテイン**と**代替スイーツ**を事前準備。

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## 今週のミニ気づき
– **連勝率思考**でOK（7日のうち5〜6勝できれば十分前進）。
– **写真1枚**（歩いた景色 or 作ったごはん）を残すと翌日の行動力が上がる。
– 体重−1.4kgは水分要因もある。それでも**「動けた自分」を褒め切る**のが継続の燃料。

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