**読了時間：3〜4分**
今週も金曜恒例のからだログを公開します。先週からの変化、よかった点と反省、そして来週の具体的アクションまで一気にまとめました。
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## 今週の指標（11/17〜11/23）
### 体重・体組成（朝一計測）
– 体重：**86.3kg**（先週比 +1.0kg）
– BMI：**26.6**
– 体脂肪率：**22.8%**
– 筋肉率：**60.0%**
– 基礎代謝：**1712 kcal**
※体重はやや戻し。ただ、**筋肉率は60%台**をキープ。下振れだけでなく“中身”は悪くない週でした。
### 歩数（週合計）
– 合計歩数：**39,743歩**
– 平均歩数：**7,949歩**（目標7,000歩クリア）
– 平均距離：**3.88km/日**
> 平日は基本ジムに行けて、**午前のウォーキングを増やした日は睡眠の質が上がる**実感がありました。やっぱり**日中の光＋有酸素**のセットは効く。
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## 今週のハイライト
### ① よかったこと
– **平日ジムを継続**。下半身の日をサボらず実施。
– **午前ウォーキング**を一部の日で導入 ⇒ 夜の入眠がスムーズに。
– 「夜は子どもとゲーム」の**聖域は維持**。メンタル面の満足度が安定。
### ② 反省（正直に）
– **一日だけ食べすぎ**。トリガーは**“何となく”のコンビニ立ち寄り**。
– その流れで**甘い物に手が伸びる** → 体重に即反映。
– 朝5時台の散歩はまだ暗め。**光を浴びる時間が不足**しがち。
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## トリガー→対策の“即応表”
| トリガー | 直後に起きたこと | 来週の対策（IF-THEN） |
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| なんとなくコンビニに入る | 惣菜＋甘い物で過食 | **もし**外出前に空腹を感じたら、**家でプロテインorヨーグルト**を入れてから出発。外出中に空腹なら**ナッツを2口**でしのいで**寄らない**。 |
| 仕事が一区切りで気が抜ける | “ごほうび”を食に求める | **一区切りサイン＝水を一杯＋その場スクワット10回**。ごほうびは**温かいお茶**に置換。 |
| 朝5時台の暗さで散歩断念 | 日光不足→入眠が遅れる | **午前の作業ブロック後に10分だけ日光散歩**。天候NGは**窓辺ストレッチ＋ベランダ深呼吸3分**で代替。 |
> キーワードは**「寄らない」**。寄らなければ買わない、買わなければ食べない。これを**行動設計**で先に決めておく。
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## 食事ログの型（昼で崩れやすい問題への解）
– **基本型**：米 + 魚 or 鶏むね + サラダ + 味噌汁（**600〜800kcal**）
– **合計目標**：**2000kcal前後**、**タンパク質130〜180g**
– **間食**：ナッツ / ヨーグルト / プロテイン
### “昼に食べすぎた”日のリセットルール
– **夜は汁物＋タンパク質だけ**（ご飯は握りこぶし1個まで）
– **就寝3時間前は固形物NG**、温かいお茶で〆る
– 翌朝、**塩分・水分を整える**（味噌汁 / スープ＋水500ml）
> 朝と夜は安定しているので、**勝負は昼**。決め手は**事前に用意**。作業前に**昼のタンパク源を確保**しておくと迷わない。
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## 運動メニューの最小セット（崩れた日バージョン）
– **スクワット** 20回 × 2
– **プランク** 30秒 × 2
– **カーフレイズ** 30回 × 1
– 所要**3〜5分**。これだけやれば“ノーカウント日”を作らない。
– できたら**手帳に○印**。累積で自信が貯まる。
> ジムに行ける日はフルメニュー。行けない日は**“3分だけ”**で**習慣を途切れさせない**。
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## 睡眠の質を上げた“午前の10分”
– 朝5時台は暗い＝**日光不足**になりがち。
– 対策として**午前の作業ブロック後に10分だけ外へ**。
– できない日は**窓辺でストレッチ＋深呼吸**。
– 体感：**入眠時間が短縮**、夜中の覚醒が減った。
> 「歩数稼ぎ」ではなく**「光を浴びる」ことが目的**。天気が悪くても“明るい時間に外の空気を吸う”でOK。
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## 来週のコミット（数字で宣言）
1. **平均歩数 8,000歩以上**（午前の10分日光散歩×4日）
2. **コンビニ“寄らない”0回**（空腹外出禁止＋ナッツ携行）
3. **3分筋トレ：週5回**（○印で見える化）
> できたら**金曜にここで結果報告**。数字で積むと、体重の上下に振られにくくなる。
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## まとめ
– 体重は小幅戻しだが、**筋肉率60%**・歩数**7,949歩**で**土台は良好**。
– 乱れの原因は**「なんとなく寄る」**。来週は**行動設計**で切る。
– **日中の光**が睡眠を押し上げる手応え。**午前の10分**を固定化。
– 「夜は子どもとゲーム」の**聖域は守る**。楽しみがあるから続く。
来週も、**やることを小さく・数字で追う**を合言葉にいきます。がんばろ。
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