**読了時間：3〜4分**
11月9日から翌年3月9日までの4か月、体重と生活習慣を意識して整えるチャレンジを始めました。
まだスタートから**約2週間**ですが、予想外の効果がいくつも出てきたので、ここまでの気づきをメモしておきます。
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## 1｜いちばん大きかった“目に見える変化” — 肌が若返った？
一番のサプライズは**妻からの一言**でした。
> 「おでこのシワが薄くなってる。キメも細かくなってない？」
体重はほぼ横ばいの期間だったので、正直ここが褒められるとは思っていませんでした。
でもこの一件で**モチベーションが爆上がり**。しかも妻の食事内容も自然と僕に寄ってきて、家のメニュー全体がヘルシーに。
– 水分をしっかり摂る（朝・昼・夕にコップ1杯を“必ず”）
– 揚げ物の頻度を下げ、**魚・鶏むね＋発酵食品（味噌汁・ヨーグルト）**を基本に
– 就寝前の**甘い物・塩分**を控える（むくみ対策）
肌は「睡眠・塩分・油・水分」の影響を受けやすいので、体重に数字が出る前でも、**顔のコンディションが先に整う**のは理にかなっていると感じます。
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## 2｜“ジム時間を捻出する”が、生活の時短スイッチになった
目標はまず**「毎日、体を必ず動かす」**。
そのために**1日のどこかでジム時間を確保**するようにしたら、思わぬ副産物がありました。
– 家事の段取りが速くなる（洗濯は朝いち／食洗機の稼働タイミング固定）
– 仕事ブロックを**90分単位**で切って集中（ダラダラをやめる）
– 移動はできるだけ**徒歩で“歩数稼ぎ”**に変える
結果、**生活全体が締まってきた**感覚。
さらにジムでは、同じように頑張る人たちの姿が**良い刺激**になって、モチベ維持にも直結しています。
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## 3｜学ぶ→話す→試すのループが回り始めた
カラダづくりへの関心が上がり、YouTubeや本で**インプット**する時間が増えました。
最近は、鈴木祐さんの『ヤバい集中力』から
– 集中力の土台は**地中海食**（魚・オリーブオイル・ナッツ・野菜）
– 行動を促すなら**イフ・ゼン・プランニング**（「もしAならBをする」）
といった実践的な知恵を吸収。
学んだことは**その日のうちに家族へ共有**。
「子どもの習い事前の集中スイッチ」「妻がストレッチを習慣化する導線」など、**具体例に落として話す**と、子どもも
> 「じゃあ5分だけやってみる！」
と、意外と乗ってきます（どこまで続くかは実験中ですが、それでOK）。
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## ここまでの“ちいさな改善”ログ
– **朝**：白湯→味噌汁→タンパク質（卵orヨーグルト）でスタート
– **昼**：米＋魚or鶏むね＋サラダ（オイルは計量）
– **間食**：ナッツorプロテインで“寄り道買い”を予防
– **夜**：汁物を足して満腹中枢へ、就寝3時間前は固形物控えめ
– **運動**：ジムが無理でも、**スクワット20×2／プランク30秒×2／カーフ30×1**の“3分だけ”を死守
– **睡眠**：日中に**10分だけ日光浴ウォーク**を差し込むと寝つきが良い
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## 家族に起きた小さな波及
– 妻：僕に合わせて**主菜のタンパク質が増加**。夕食が整いやすくなった
– 子ども：**「5分集中ルール」**をゲーム感覚で導入（砂時計タイマーが大活躍）
– 家：夜の**間食が自然に減り**、買い置き菓子の在庫が減少（家計にも◎）
「自分だけ頑張る」よりも、**暮らしの設計を家族と共有**した方が、結果的に続きます。
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## 失敗メモも正直に
– ふとした外出でコンビニに寄り、**甘い物に手が出た**日が1回
– 朝の散歩を**暗い時間帯**にしてしまい、光を浴びられず眠気が残る日があった
対処はシンプルに。
– **外出前にタンパク質を入れてから出る**（プロテインorヨーグルト）
– 午前の作業ブロック後に**10分だけ日光散歩**（天気NGは窓辺ストレッチで代替）
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## 2週間で感じた“予想外の良いこと”
1. **顔色と肌の質感**が先に変わる → 家族から褒められて続く
2. **時間の使い方**が引き締まる → 生活全体に波及
3. **学び→会話→実験**のスパイラルが家庭内にできる
体重の大きな変化はまだですが、**暮らしが整っていく実感**がすでに価値。
このまま、数値と日常の両面でアップデートしていきます。
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## 次の2週間のフォーカス
– **午前の日光10分**を“固定予定”に入れる（寝つき改善狙い）
– コンビニ**寄らない**を0回継続（外出前に軽く食べる）
– 筋トレ“3分だけ”の**ノーカウント日ゼロ**（○印で見える化）
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## さいごに
始めたのは**体重管理**でしたが、実際には**肌・時間・会話**まで良い方向に動きました。
まだ始まったばかり。だからこそ**「小さく・確実に」**でいきます。
> まずは、生活に**新しいことを1つ**取り入れてみよう。
> それを**家族と共有**して、**5分だけ試す**。
> その小さな成功が、次の2週間を押し出してくれるはず。
また気づきが溜まったら、ここで途中経過を報告します。
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