サマリー

• 開始時 → 現在：86.7kg → 82.8kg（−3.9kg / 約1か月）
• 今週の平均歩数：約 8,900歩/日
• 所感：週あたり約1kgペースは出ているが、最終ゴールは「筋肉を残して、疲れにくく動ける体」。
  運動は継続できているので、タンパク質の最適化と減量ペースの微調整に着手。

いまの課題と修正ポイント

ここ数週は 2,000〜2,200kcal/日 を目安に、P 120g以上を狙ってきたものの、仕事・家事の流れでタンパク質摂取が追いつかない日があり、想定より体重が早く落ちた可能性あり。
減量自体は順調でも、目的は「脂肪メインで落とす」こと。そこで、Pを130〜150g（目安140g）に底上げし、減量ペースを「月 −2kg」付近へスローダウンさせる方針に切り替え。

カロリーとマクロ再設計（計算ログ）

基礎代謝量（BMR）

BMR ＝ 10×体重(kg) ＋ 6.25×身長(cm) − 5×年齢 ＋ 5 ≒ 1,763kcal

1日の総消費（TDEE）

• 平均歩数：約9,000歩/日＋ジム（筋トレ・スポーツ）
• 活動係数：1.55（中等度）
• TDEE ＝ 1,763 × 1.55 ≒ 2,730kcal → 今の体重維持は約2,700kcal/日

目標ペース：月 −2kg

• 脂肪1kg ≒ 7,200kcal → 月 −2kg ＝ −14,400kcal/月
• 1日あたり：14,400 ÷ 30 ≒ −480kcal
• 2,700 − 480 ≒ 2,220kcal

▶ 1日の摂取カロリー目安：2,200〜2,300kcal

マクロ目安

• タンパク質：130〜150g（目安140g）
• 脂質：55〜65g
• 炭水化物：220〜280g

行動プラン（次の1週間）

• 運動：いまの9,000歩/日＋筋トレ/ピッチングを継続（週あたり体重 −0.5〜0.7%＝月 −2kgを狙う）
• タンパク質の底上げ：昼・間食で+20〜30gを確保（プロテイン・ヨーグルト・鶏もも/胸・魚缶）
• 昼の整え：昼が乱れたら夜で微調整（高P/控えめCに寄せる）
• 記録：摂取P量だけは毎日メモ（達成 or 未達を〇/×でOK）

固定：朝のメニュー（継続採用）

満足度が高く、継続できている定番。朝でP 30g超を確保できるのが強み。

• プロテイン 2カップ
• オートミール 30g
• 卵 1個
• きな粉 小さじ〜大さじ1
• 冷凍ブルーベリー ひとつかみ
• はちみつ スプーン1
• コーヒー（ブラック）

ざっくり栄養：約 400kcal ／ P 33g ／ C 40g前後 ／ F 10g前後

昼と夜の基本形

「ご飯＋味噌汁＋サラダ」に、鶏肉 or 魚を1品。
ここにヨーグルト（無糖）かプロテインを間食として足し、1日のP 140gをクリア。

チェックリスト（毎日〇/×でOK）

• 歩数 8,500〜9,500歩 ○/×
• P 130〜150g ○/×
• 総摂取カロリー 2,200〜2,300kcal ○/×
• 筋トレ or ピッチング（どちらか） ○/×
• 就寝前の間食なし ○/×