**読了時間：3〜4分**
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## 今週のサマリー
– 先週は**1泊の爆食旅**＋**日曜は雨**で運動が崩れ、**体重は一時的に増加**。
– 旅行と天候以外は、ふだん通り**8,000歩ベース**を維持。
– ルール再設計のテーマは「**雨の日の代替行動**」と「**減量ペースの適正化**」。
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## 今週の数字（12/8〜12/14）
*合計 **21,958歩**／平均 **7,319歩**。旅行日と雨日で沈むも、他日でカバー。*
*今朝 **84.9kg**（前回比 +0.8kg）。体脂肪率は **22.0%**。※旅行・雨の影響が主因。*
| 指標 | 値 | メモ |
|—|—:|—|
| スタート（11/9） | **86.7kg** | 体管理開始 |
| 今日（12/16） | **84.9kg** | 37日で **-1.8kg** |
| 直近1週間 歩数 | **21,958歩** | 平均 **7,319歩/日** |
| 旅行・雨以外 | **8,000歩** ベース | 日常は継続OK |
> 一時的な増加は**想定内**。ルールに沿って“戻す”だけ。
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## ふり返り
– 旅行日は**割り切って楽しむ**と決めていたのでOK。
– 反省ポイントは**雨の日に代替運動を用意していなかった**こと。
– 減量ペースは「**月2〜3kg**（= 1日あたり **-500〜-700kcal**）」を**上限**に再セット。
– 11/9→12/8に**-3.9kg**まで落ちた期間は、やや速すぎ＝**筋肉リスク**。ここからは**ゆるやかに**。
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## 雨の日の“代替ルール”案（試運転版）
> 「最小クリア」を決めておくと、崩れにくい
1. **室内ウォーク 2,000歩**
– 廊下ぐるぐる or 踏み台昇降10分×2
2. **ミニ筋トレ 3種×3セット（合計10分）**
– スクワット／プランク／カーフレイズ
3. **朝の光 10分**
– ベランダor窓辺で光浴＋深呼吸
4. **“寄らない設計”**
– コンビニは回避ルート固定。水と高Pおやつを自宅で先に用意
5. **ログだけは残す**
– 体重・歩数・実施した代替メニューを1行メモ
> これで「完全オフ」じゃなく**最低限の維持**が可能に。
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## カロリーと栄養の再セット
– 体重維持カロリーの目安：**2,700kcal前後**
– 月-2kgペースなら：**2,200〜2,300kcal/日**
– タンパク質：**130〜150g** を下回らない（昼・間食で補強）
– 脂質：**55〜65g**／炭水化物：**220〜280g** 目安
> 体重“だけ”ではなく、**筋肉を残す**ことを最優先に。
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## 来週のミッション（SMART）
1. **雨の日は代替ルールを必ず実施（2,000歩＋筋トレ10分）** … 達成基準：雨日に100%
2. **歩数**：5/7日を**8,000歩**クリア
3. **P確保**：毎昼、**主菜P20g以上**（鶏むね・サバ缶・高P豆腐）
4. **ログ**：朝の体重＋夜の1行メモを**5/7日**残す
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## メンタルの置き方
– 増えたことよりも、「**生活を楽しみながら続けている**」手応えを評価。
– 旅行は**経験の栄養**。戻し方を知っていれば怖くない。
– 今週は**戻す練習**の週。来週の自分にバトンを渡す。
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## まとめ
– 旅行と雨で崩れても、**代替ルール**があれば立て直せる。
– 体重よりも**立て直し速度**をKPIに。
– ここから**ゆるく長く**、筋肉を守りながら落としていく。
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**関連記事**
– 週次レポ：雨の日の室内ウォークとミニ筋トレの回し方（準備中）
– ぐだぐだデーのリカバリールール（休み方の再設計）
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