「また来年こそ痩せよう」
「忙しいし、そのうち落ちるでしょ」

そうやって先送りしてきたまま、気づけば30代も終盤。
このままの体で40歳を迎えるのか、それとも一度ちゃんと整えてから入るのか。

あと5カ月で40歳になるこのタイミングで、僕は決めました。

「40歳の誕生日までに、−10kg。76kgの自分で、40代をスタートする。」

これはただ体重を落とす計画じゃなくて、

• 家族の前で胸を張れる自分になること
• 自分に「やればできる」を証明すること
• 40代を“言い訳スタート”じゃなく“やり切った状態”で迎えること

その全部を含めた、人生の区切りプロジェクトです。

なぜ今、本気で−10kgやるのか

理由はシンプルで、でも重いです。

• 子どもの行事や家族旅行を「しんどい」じゃなく「全力で楽しみたい」
• 突然倒れて、家族に不安や負担を残すリスクを少しでも減らしたい
• 健康診断の紙を隠さずに見せられる自分でいたい
• 「もうオッサンだから」と諦める側じゃなく、「まだ変われる側」でいたい

正直、弱い日があるのは分かっている。
サボりたくなる日も、ダラけたい日も、絶対に出てくる。

それでも、僕はこう決めました。

「積み重ねることだけは止めない」

この1本だけは折らずに、40歳まで走り切る。

やることはシンプル。「10:00〜18:00ルール」で仕組み化する

気合いや根性ではなく、「勝手に痩せていく仕組み」を作ります。

① 食べる時間：10:00〜18:00以外はカロリーを摂らない

• 〜10:00：水・お茶・ブラックコーヒーOK（カロリーなし）
• 10:00〜18:00：この8時間で3食＋必要ならプロテイン
• 18:00〜：完全ノーカロリーで翌朝まで

「我慢大会」ではなく、
夜ダラダラ食べないことを自分の標準仕様にするためのルールです。

② 1日の摂取カロリー目安：1,900〜2,100kcal

• 推定消費カロリー：2,400〜2,600kcal（30代後半・180cm・86kg・在宅＋歩く前提）
• そこから毎日 −300〜−700kcal のマイナスを作るイメージ

無理な制限ではなく、2〜3週間で約1kg落ちる“優等生ペース”を狙います。
リバウンド前提の短期減量はしない。

③ タンパク質は毎日110〜130gを狙う

筋肉を落とさず、体脂肪を減らすために、

• 鶏むね肉・豚ヒレ・鶏もも皮なし
• サバ缶・鮭などの魚
• 卵・豆腐・納豆・味噌汁・ヨーグルト
• 足りない分はプロテインで調整

「毎食、必ずタンパク質1品以上」を固定ルールにします。

動き方ルール：7,000歩＋ちょい筋トレで十分

① 毎日7,000歩以上動く

• 朝と夕方に10〜15分ずつ歩く
• 外に出られない日は室内足踏みでもOK
• 「完全に座りっぱなしの日」を作らない

② 週2〜3回の自重トレ

• スクワット
• 膝つき腕立て伏せ
• プランク
• ヒップリフト
• ペットボトルローイング など

1回10〜15分。
「明日ちょっと筋肉痛くるくらい」を軽く積み重ねるだけでOK。

5カ月のざっくりロードマップ

数字は多少前後してOK。
大事なのは「右肩下がりの流れ」と「習慣が続いているか」です。

Month1：土台づくり（−2〜3kg目安）

• 10〜18時ルール徹底
• 毎日7,000歩
• 毎食タンパク質
• 週2回の筋トレ
• 週1回、体重・歩数・気づきをブログで公開

Month2：変化が見え始める時期（〜−4〜5kg）

• 同じルール継続
• 筋トレを週3回に増やしてみる
• 夜の炭水化物を少し控えめに
• 鏡写真（顔なし・同じ構図）でお腹・横からの変化を確認

Month3：停滞期を「仕様」として乗り切る（〜−6〜7kg）

• 2週連続で落ちない場合は夜ご飯のご飯を半分に
• お菓子・パン・間食の頻度をチェックして調整
• 「増えた＝失敗」ではなく「調整サイン」として扱う

Month4：ラストに向けた整え期（〜−8〜9kg）

• 揚げ物は週1回まで
• 週1回の40〜60分ロングウォーク
• 夜は「タンパク質＋味噌汁＋野菜＋少なめご飯」の定番パターンで固定

Month5：−10kg達成＆定着期（76kg台へ）

• 76kg台に入ったら「維持モード」に調整（2000〜2200kcal目安）
• ただし時間制限・歩数・タンパク質習慣は続ける
• 40歳記念に新しい服、記念写真、小さな旅行をセット
• ブログで「−10kgの全プロセス」を1本まとめる

毎日の合格ラインはこの3つだけ

難しいことは見ない。これだけクリアできたら「今日はOK」にします。

• 10:00〜18:00以外でカロリーを摂らない
• 7,000歩以上動いた（外でも家でもOK）
• 毎食タンパク質を1品以上入れた

体重は日々上下して当たり前。
トレンドが下がっていれば、それで十分勝ち。

迷ったときの「IF-THENルール」

• IF 2週連続で体重がほぼ変わらない → THEN 夜ご飯のご飯を半分にする
• IF 7,000歩未満の日が2日続いた → THEN 3日目は20分ウォーキング必須
• IF 18時以降に食べてしまった → THEN 翌日は間食なし＋歩数＋2,000歩
• IF サボり日があった → THEN 理由を1行メモして、翌日から普通に再開

感情ではなく、ルールで微調整するだけにする。これが挫折しないコツ。

40歳の自分への約束「この言葉に嘘をつかない」

40歳の俺へ。
弱い日もあったのに、それでも積み重ねを止めなかったな。
静かに強いお前が、けっこう好きだ。

「やるって決めたらやる人間」って、自分で証明してくれてありがとう。
この先の挑戦も、その前提で一緒に進んでいこう。

この言葉に嘘をつかない5カ月にする。

今日の一歩も、明日の7,000歩も、タンパク質入りの味噌汁一杯も。
全部、未来の自分へのプレゼントです。

「40歳の俺をガッカリさせない。」
その一心で、淡々と積み重ねていきます。