**読了時間：4〜5分**
午後いちの“頭がもたつく時間”。コーヒーをもう一杯…の前に、**12分だけのパワーナップ**で回復させる作戦です。ポイントは**「準備→12分→再起動」**の3ステップと、**測れる仕組み**。過食防止にも効きます。
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## なぜ“12分”？
– 20〜30分を超えると深い眠りに入りやすく**寝起きが重く**なるリスク。
– 10分未満だと環境づくりの誤差で**効果が安定しにくい**。
→ 体感のバランスが良かったのが**12分**。まずはここを**固定長**にします（体質に合わせて±2分調整OK）。
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## ステップ0：準備（1分）
1. **アラームを2つ**（12分＋13分。音量は中、音はやさしめ）
2. **コーヒー or 濃いめ緑茶を1杯**（150〜200ml：*カフェインナップ*）
3. **環境**：イスにもたれて**背中を支える**／デスク上は**片付け**／スマホは**機内モード**
– 明るさ：**アイマスク** or キャップで遮光
– 温度：**やや涼しめ**（上着を腹部にかけると冷え過ぎ対策に）
> コツ：ベッドは使わず**「寝落ち上等の休憩」**の姿勢にすると、12分で戻りやすい。
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## ステップ1：12分ナップ（本番）
– 目を閉じて**呼吸だけ観察**（4秒吸う→6秒吐くを数える）
– 雑念が来たら**「あとで」**と心の中でラベルして呼吸へ戻す（デタッチド・マインドフルネスの簡易版）
– **眠れなくてもOK**：目を閉じ、刺激を遮断するだけで回復は起きます
> 眠ったか不明でも、**アラーム1回目で起きる**が正解。13分目の保険は“万が一”用。
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## ステップ2：再起動（2〜3分）
1. **白湯or常温水をひと口**
2. **首・肩・ふくらはぎ**を各10秒ストレッチ
3. **最初の1ブロックだけ決める**（25分作業／洗い物でもOK）
> 砂糖の強いお菓子は**眠気のリバウンド**を招きやすいので、どうしても小腹が減る日は**素焼きナッツ**を数粒。
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## アラーム音の選び方
– **自然音（鳥・波）**や**短い木琴**など、立ち上がりが穏やかな音
– 心拍を急に上げる**けたたましいアラーム**は×（起きた瞬間に疲れる）
– スマートウォッチの**バイブのみ**もおすすめ（周囲配慮＋覚醒が優しい）
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## 姿勢＆照明の微調整
– **イスの背もたれ45〜110°**で“落ち過ぎない”角度に
– **足は組まない**（血流を妨げると痺れやすい）
– **顔だけ暗く、足元はやや明るく**（完全暗黒より起きやすい）
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## よくある失敗 → リカバリ表
– **寝付けない**：それでOK。**12分“目を閉じる休憩”**と割り切る／呼吸カウントに戻る
– **二度寝**：アラームを**2音色**に／スマートウォッチ併用／**立って水を飲む**をセットに
– **夜に眠れなくなった**：ナップは**14:30まで**に移動／**8分**へ短縮
– **起きてもボーッとする**：白湯→**屋外光を30秒浴びる**→**肩10回回す**
– **甘い物を食べてしまう**：ナップ直後は**間食しないルール**。欲しい日は**15分歩く→食べる**に置換
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## 測定：ナップは“効いたかどうか”で評価する
### ミニログ（印刷 or ノート貼付）
| 日付 | ナップ時刻 | 眠気0–10(前→後) | 午後ブロック数(25分単位) | 二度寝? | メモ |
|—|—|—|—|—|—|
| 11/27 | 13:10 | 7→3 | 3 | いいえ | 白湯◎、外に30秒出たら復活早い |
| 11/28 | 14:00 | 6→4 | 2 | はい | 12分→15分で重くなった。短縮へ |
– **眠気スコア**は主観でOK（0＝眠くない／10＝限界）
– **午後ブロック数**は“25分作業＝1”のカウント（家事も可）
– **評価軸は一つ**：「**昨日よりラクに午後が進んだか？**」
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## ルールの固定化（週3運用から）
– まずは**週3回**、**固定時刻（例：13:00）**で試す
– 出先では**イス＋アイマスク＋バイブ**の簡易版
– どうしても取れない日は**「目を閉じて深呼吸60秒」**を代替ルールに
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## Q&A（よくある疑問）
**Q. カフェイン弱いのですが？**
A. まずは**デカフェ**で“12分休憩”だけ運用。慣れたら**半カフェイン**（薄め）→通常へ段階的に。
**Q. 運転前に寝ても大丈夫？**
A. **運転直前は避ける**。ナップ後**15〜20分は反応速度が鈍る**可能性があるため、余裕時間を確保。
**Q. ベッドで寝たい**
A. ベッドは深く寝やすく**オーバーランの原因**。どうしてもなら**8〜10分**の超短尺で。
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## まとめ
– **12分固定**＋**カフェインナップ**＋**再起動の3分**
– “睡眠の質”より**「午後が進むか」**で測る
– 続けるほど**過食とダラダラ確認が減る**＝**メンタルが軽くなる**
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## ダウンロード（配布予定）
– **ナップ記録カード（A6/1週間分）**
– **失敗時のリカバリ表（1枚）**
※欲しい方はコメントください。印刷用PDF版を作成します。
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