**読了時間：3〜4分**
今週の体メモ。ひとことで言うと**順調**。
歩数は平均 **8,751歩**（目標8,000歩クリア）、体重は **83.4kg**。先週は84.5kg前後だったので、**約1kg/週ペース**で落ちていて理想的なスピードです。
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## 今週のサマリー
– **歩数（週平均）**：**8,751歩** ✅
– **合計歩数**：61,259歩
– **体重**：**83.4kg**（先週比 −約1.0kg）
– **体感**：上半身のラインが少し見え始め、妻からも「お腹・胸が引き締まってきた」とのフィードバック。動き出しの軽さもほんのりUP。
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## スクショ記録
“C:\Users\kazno\OneDrive\デスクトップ\体管理\S__261488643.jpg”
*今週の合計61,259歩／平均8,751歩。土曜は低空、他でカバー。*
*今週の体重は83.4kg。体脂肪率は目視でも落ち傾向。*
“C:\Users\kazno\OneDrive\デスクトップ\体管理\S__261488644.jpg”
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## できたこと
1) **歩数の安定化**
平日は**朝と昼のスキマ**でこまめに歩数を稼いで平均8,000超え。
> 朝の外光（10分）を浴びつつ歩くと、**その日の眠気が減って夜の寝つきがよくなる**体感あり。
2) **ジム通いの継続**
平日は基本**通所継続**。フォーム練再確認＋負荷は控えめでも**頻度重視**で粛々と。
3) **見た目の微変化をキャッチ**
鏡だと気づきにくい変化も、**第三者の一言（＝妻）**が刺さる。モチベ燃料に。
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## 反省 & リカバリ
– **反省**：一度だけ**食べ過ぎ**。キッカケは「小腹空きでフラッと寄ったコンビニ」。
– **対策**：
– **寄らない設計**…ルートから**コンビニを外す**。どうしても通る日は、**出発前にプロテイン or ヨーグルト**を入れて外出。
– **携帯おやつ**…`素焼きナッツ30g` / `高カカオチョコ2〜3片`を常備。
– **代替ホット**…甘味欲には**ホットココア（無糖＋少量ハチミツ）**で温度＆香りを足して満足感UP。
– **ログで可視化**…「間食カロリー」と「主観空腹スコア（0-10）」を**1行メモ**で残す。
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## 食事の運用メモ
– **ベース**：`米 + 魚or鶏 + サラダ + 味噌汁`（1食 600〜800kcal目安）
– **2食＋間食**：昼・夜の2食。間は**ナッツ / ヨーグルト / プロテイン**でつなぐ。
– **P（タンパク質）**：合計 **130〜180g/日**を目標。ただし**日によって不足**が出るので、
– 朝：**プロテイン＋オートミール**の即席ボウル
– 夜：**鶏むね/ツナ缶/豆腐**で足しやすい副菜
– で**Pの底上げ**を継続。
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## 来週のミッション（SMART）
1. **Pを優先**：毎食**主菜でP20g以上**（鶏むね・サバ缶・高P豆腐等）。*達成基準：5/7日*
2. **光＋歩き10分**：起床後2時間以内に**屋外 or 明るい窓辺**で**10分**。*達成基準：5/7日*
3. **寄らないルート固定**：**週5日のうち3日はコンビニゼロ**。外出前に**水＋P**を入れてから出る。
4. **可視化**：金曜までに**体前面＆側面の写真**を更新／**ウエスト**も計測。
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## メンタル設計
– 完璧を狙わず、**“崩れた日の最小達成”**を決めておく。
– **最低限メニュー**：`歩数3,000歩` / `P合計100g` / `就寝前ストレッチ2分`
– 成功体験は**1行でも毎日ログ**。「何をやったか」より**「続けた自分を記録」**。
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## まとめ
– 歩数は**安定クリア**、体重も**理想的な降下率**。
– 見た目フィードバックは**最高の燃料**。
– 誘惑は**設計で避ける**。寄らない・持ち歩く・温かい代替でコントロール。
– 来週も「**P優先／光＋歩き／寄らない**」の三本柱でいきます。
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