**要約**
完璧は要らない。やる気も要らない。必要なのは、今の自分の衝動・気分・雑念を**ただ観察して名前をつける**こと。そして、**「あと5分だけ」**手を動かすこと。これを合言葉に、僕は『ヤバい集中力』のエッセンスを“まだ試運転のまま”生活へ入れ始めた。今日は、走り出しのリアルな手触りを残しておく。
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## デタッチド・マインドフルネスって、要するに何？
– **来た感情・衝動・雑念**を「ダメ」と裁かず、**ラベルを貼って眺める**だけ。
– 「あ、今“スマホ触りたい”が来た」「“コーヒー淹れたい逃避”だな」のように**実況**する。
– 観察できたら、**やる/やらないの選択へ“戻る”余地**が生まれる。
– その上で、**“あと5分だけ”**続ける。やめてもOK、続いたらボーナス。
> ポイント：意志力でねじ伏せない。**観察→ラベル→短い行動**の手順で勝つ。
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## まずは“走り出し用”の最小キット
1. **10秒実況**……心の声を言語化（「退屈」「不安」「逃避」など）
2. **あと5分**……タイマーを5分にセットして続ける
3. **記録は○×だけ**……終わったら「○」「×」「△（途中）」のいずれかを書くだけ
> 続けられるかは、自分を責めない**“逃げ道の設計”**にかかっている。
> できなかった日は、**実況だけでもOK**にするのがコツ。
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## 僕の1日のミニ運用例（まだ試運転中）
– **朝（できる日は）**：ベランダで光5〜10分 → A6ノートに**名乗り＋今日の1行**
*できない日は…* カーテン全開＋深呼吸3回を最低ラインに。
– **午前（図書館に行ける日）**：見出しづくり**25分×1本**。雑念が来たら**10秒実況→あと5分**。
*在宅の日…* キッチンタイマー**15分**で素材集めだけ。終わったら即休憩。
– **午後（波がある）**：家の“集中スポット”で**清書15〜30分**。ノらない日は**画像整理/見出し修正だけ**に切替。
*崩れた日は…* 「準備が勝ち」ルール（明日の必要物を1つ整える）で終了。
– **夜（子どもと一緒に）**：宿題に**あと5分カード**を“ときどき”導入。できた日は**ハイタッチ＋スタンプ**。
*機嫌がイマイチな日は…* タイマーは使わず、**“1問だけ”**でOKを出す。
– **就寝前（短く）**：**白湯一口＋明日の一行メモ**。書けない日は、**寝床で声に出して1つ宣言**でも可。
> 合言葉：**完璧じゃなくて“最低ラインを守る”**。崩れた翌日は、ハードルを1段下げて続ける。
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## デタッチド流・場の作り方（外部環境を味方に）
– **人の集中に紛れる**：図書館の自習席、静かなカフェ、ジムのワークスペース。
– **家の“集中スポット”**：A4ホワイトボード＋タイマー＋回転ペン立てだけでOK。
– **時間帯のルール**：家族に「この15分だけは静かゾーンです」と**予告**する。
– 雑念が出ても、**その場で実況**して**あと5分**。→**○×記録**で終了。
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## SMARTは“粒度調整装置”として、軽く使う
– **S（具体）**：ブログ案出し「見出し8本」→**“3本”に縮める**
– **M（測定）**：3/3で○
– **A（到達）**：**15分**でいける
– **R（関連）**：本日の投稿に直結
– **T（期限）**：**11:30まで**
> 「大きな目標」を“あと5分で動かせる粒”に砕く。砕けなかったら、**砕けるところまで戻る**。
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## 名乗り（アイデンティティ）は“仮装”でOK
– 僕は**「質問型アクションライター」**と名乗ってみた。
書くだけで終わらず、**動いて検証→質問で掘る→また書く**の循環を自分に思い出させるため。
– しっくり来なければ、**週1で着替えていい**。「探検家」「検証主義」「下ごしらえの人」など、何でも。
> 名乗りは、行動のプリセット。**自分像が変わると、選ぶ行動が少しずつ寄ってくる。**
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## 家族（特に娘）への“そっと展開”メモ
– **実況の言葉を一緒に作る**：「今、やりたくないが来た」「眠いが来た」など**3つだけ**。
– **あと5分カード**：1日1枚まで。終わったら**ハイタッチ＋日付スタンプ**。
– **“準備が勝ち”の日**を認める：ノらない日は**ユニフォーム準備／鉛筆を削る**だけでOK。
– **押し付けない**：まず**自分が続けている姿**を見せるのが最短ルート。
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## 失敗した日のリカバリ（デタッチド三段跳び）
1. **実況**：「逃避で動画見てた」が来てたな
2. **最小行動**：**5分だけ**素材集め or 片付け
3. **記録**：△（途中）でも可。翌日は**ハードルを下げたSMART**に変更
> 目的は**連続性の維持**。成果より**途切れさせない仕組み**を優先。
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## ちいさな“測定”だけ残す
– **今日の○/×/△**（一言メモつきで3行）
– **雑念ラベルの頻度**（多かったラベルを1つだけ記録）
– **5分の成否**（やれた/やれなかった）
> データは最小でいい。**“主観の手触り”**が次の一歩を作る。
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## まとめ：変わるのは、やる気じゃなくて「観察の手順」
– 雑念・衝動・面倒は**消えない**。**名前をつけて眺める**だけで、選択へ戻れる。
– **あと5分**の微差が、1週間後に**「いつのまにか進んでる自分」**を作る。
– 家族には**実体験を小さく手渡す**（カード、言葉、場所）。押し付けず“選べる形”で。
– まだ走り出し。**試運転のまま**いこう。崩れたら実況して、**また5分だけ**。
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## 今日のスターター（3つだけ）
– 付箋に**「あと5分」**と書いて、机に貼る
– A6ノートの最初のページへ**“名乗り1行”**
– 明日のために、**タイマーとペンを1か所へ**
> 完璧より、**続けやすさ**。今日のあなたに“○”を出しておこう。
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