**読了時間：4〜5分**
秋冬になると、朝が重くなりがち。カーテンを開けるだけでは起きられない——そんな自分に効いたのが、**「朝の光10分」×「3分ジャーナル」**のコンボでした。場所は**ベランダ／窓辺／玄関前**の“どこかでOK”。光を浴びながら、A6ノートに3分だけ書く。これを**毎朝の最小単位**にします。
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## 1. 仕組みのポイント（先に全体像）
– **光10分**：目と皮膚に明るさの情報を入れて体内時計をリセット
– **書く3分**：意識を“未来の1つ”に向けて、朝の足場を作る
– **ミニ測定**：主観活力度0–10／起床→可動までの時間（分）
> 完璧は不要。**「できた印」**が残れば勝ちです。
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## 2. 選べる3ロケーション（天気・気分で使い分け）
### ベランダ（できれば第一候補）
– **やること**：朝日側に顔を向けて**ぼんやり遠くを見る**＋深呼吸
– **快適化**：上着一枚／スリッパ／マグカップ（温かい飲み物）
– **メリット**：体温が上がりやすく、その後の“可動”が速い
### 窓辺（雨・強風・花粉の日）
– **やること**：窓際の椅子で**スクリーンは見ない**ルール／遠くの色を観察
– **快適化**：クッション・ひざ掛け／観葉植物で“緑”を置く
– **注意**：スマホは**別の部屋**に。視界にあるだけでノイズ化します
### 玄関前（ベランダ不可の住環境）
– **やること**：ドアを開けて**外気を吸う→軽い屈伸→空を見上げる**
– **快適化**：玄関に**ミニスツール＋A6ノート置き**で“動線”を最短に
– **メリット**：靴を履くだけで散歩へ移行しやすい（+5分歩けたら最高）
> 3つとも**「迷わず置ける場所」**にセットを常置。選択をなくすのがキモです。
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## 3. 朝3分ジャーナル：お題カード（ローテでOK）
– **今日の1タスク**（5分で着手できる粒度に）
– **やらないこと**（SNSの朝スクロール／メール確認など）
– **ありがとう**（人・天気・体の小さな調子良さ）
– **光のメモ**（空の色／音／におい）
– **“未来1つ”**（仕事・体・家族のどれかで“小さな前進”）
> 書くのは**箇条書き3行**で十分。**A6ノート**が扱いやすいです。
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## 4. 手順（5分で起動→合計13分のミニループ）
1. **起床〜1分**：水を一口→カーテン全開
2. **ベランダ/窓辺/玄関前へ**（どれか即決）
3. **光10分**：遠くを見る／深呼吸×10／首・肩回し
4. **3分ジャーナル**：A6ノートにお題を3行
5. **ログ**：主観活力度（0–10）／起床→可動（分）を一行メモ
> どうしても急ぐ朝は、**光5分＋ジャーナル90秒**の“短縮版”でOK。
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## 5. 測定（数字は2つだけ）
– **主観活力度（0–10）**：*“今すぐ動ける感じ”* を直感で
– **起床→可動（分）**：布団からタスク着手までの時間
**週1で振り返る視点**
– 活力度の**平均**／**最低値の底上げ**は？
– 可動までの時間は**5分以上短縮**した日が何回か？
– どのロケーションが**再現性**高い？
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## 6. つまずき対策（よくある失速の3パターン）
### ① 暗くて起きられない
→ 前夜に**カーテン10cm**だけ開けておく／**光目覚まし**は補助に
### ② スマホを見てしまう
→ **別部屋に置く**／玄関トレーに“収監”する／通知は集中モードで遮断
### ③ 書くことが出ない
→ お題カードから**1個だけ**選ぶ（「ありがとう1行」だけでも合格）
> 3日空いてもOK。**“戻れる仕組み”**が勝ちです。
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## 7. 週の調整（うまく行ったら＋α、重かったら−β）
– うまく行った週：**＋散歩5分**／朝の水を**白湯に**
– しんどかった週：光は**窓辺3分**に短縮、代わりに**“やらないこと”1行だけ**書く
> 継続のコツは**「欲張らない」**。物足りないくらいで終わる。
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## 8. A6ジャーナル1ページPDF（印刷用）
– **A6サイズ（1日1ページ）**のテンプレを作りました。
**手帳に挟む・玄関に置く**など運用しやすい形です。
👉 **[A6ジャーナル1ページPDFをダウンロード](sandbox:/mnt/data/A6_journal_template.pdf)**
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## 9. そっと置く「参考リンク（差し替えOK）」
※本文でゴリ押ししない前提。**記事末に“参考”として静かに配置**すると自然です。
– **A6ノート**（開きやすい糸かがり／方眼がおすすめ）
– **速乾ゲルペン**（0.5〜0.7mm。朝は太めが書きやすい）
– **視覚タイマー**（残り時間が見えるタイプだと子どもと共用しやすい）
> あなたの「もしも」リンクに差し替えれば、そのまま**“露骨じゃない導線”**になります。
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## まとめ：完璧より、朝の“足場”
季節の変わり目は、心身の調子が揺れます。だからこそ、**朝に“足場”を作る**。
**光10分**で身体のスイッチを入れ、**3分ジャーナル**で心の向きを決める。
数字は**主観活力度**と**起床→可動**の2つだけ。
今日も**「できた印」**を一つ残して、ゆっくり進みましょう。
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