**読了時間：3〜4分**
「夜のゲームは絶対にやめない。でも、翌朝まで引きずりたくはない。」
このワガママを叶えるコツは、*始め方*ではなく**終わり方**にあります。やるのはたった数分。全体を変えず、ラストだけ整える“リチュアル（儀式）”を置いて、趣味も睡眠もどっちも取りに行きましょう。
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## リチュアルの全体像（合計3〜4分）
1. **終了タイマー**：ゲーム終了の5〜10分前に一発セット
2. **ストレッチ60秒**：首・肩・ふくらはぎを各20秒
3. **白湯100〜150ml**：ゆっくり飲む
4. **明日の“一行メモ”**：やること／楽しみを1つずつ書く
5. **画面オフ＆通知停止**：おやすみモード
6. **灯りダウン＋鼻呼吸10回**：電球色の間接照明だけにして、4秒吸う→6秒吐く
これで寝床へ。やめ時の迷いを**一連の手順**に肩代わりさせるイメージです。
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## 1｜終了タイマー：やめ時の“敵前逃亡”を封じる
– ゲーム機・スマホどちらでも「5〜10分のカウントダウン」。
– 鳴ったら中断ポイントへ直行。**“次のセーブ”に時間を使わない**。
– どうしても区切りが悪い時の合言葉：「今日は勝ち逃げ」。続きは“明日の楽しみ”に。
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## 2｜ストレッチ60秒：首・肩・ふくらはぎ
– **首**：左右にゆっくり倒して各20秒
– **肩**：肩甲骨を寄せて20秒
– **ふくらはぎ**：壁ドンor段差ストレッチ20秒
→ 血流を寝るモードへ切り替える**スイッチ**。やりすぎない“60秒限定”が続くコツ。
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## 3｜白湯：胃腸と体温を“眠れる方向”へ
– コップ**100〜150ml**の白湯をすする。
– カフェインは入れない。冷たい水は避ける。
→ 口寂しさを満たしつつ、**だらだら夜食を予防**。
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## 4｜明日の“一行メモ”：脳の“未練”を紙に移す
– 付箋1枚でOK。「**やること1つ**／**楽しみ1つ**」。
– 例：やること＝午前中10分散歩、楽しみ＝子どもと夜ポケモン。
– **必ず1行**。長文にしない＝脳を興奮させない。
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## 5｜画面オフ＆通知停止：刺激を止めるラインを引く
– スマホは“おやすみモード”。
– ベッドに端末は持ち込まない（どうしてもなら**機内モード**）。
– 寝床で動画検索を始めたら**その時点で今日の勝ちを捨てる**合図。リチュアルへUターン。
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## 6｜灯りダウン＋鼻呼吸10回：寝る前の最終スイッチ
– **電球色の間接照明**だけに。
– 仰向けで**鼻呼吸10回**（4秒吸う→6秒吐く）。
→ 自律神経を**副交感**に寄せ、入眠までの“滑走路”を作る。
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## 記録のしかた（ログ化は10秒で十分）
– **測るもの**
1) 就寝・起床時刻
2) 入眠までの体感時間
3) 中途覚醒の有無
4) 総睡眠満足度（0–10）
– **方法**
– 紙派 → 枕元の**『就寝ルーチンカード』**にチェック ✅
– アプリ派 → 既存の睡眠アプリ/ヘルスケアにメモ一行
– **見る頻度**：週1回（金曜など）に“平均だけ”見る。日々の上下は気にしない。
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## 失敗した日のリカバリルール
– 長引いた日は、**ストレッチ＆白湯だけ**やれたら合格。
– 翌日は**起床時刻は固定**（昼寝で回収）。
– 自分への声がけ：「**今日はラスト5分を育てる日**」。責めない、淡々と。
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## 家族巻き込みのコツ（子どもと一緒にやるなら）
– **ストレッチだけ一緒**（60秒の競争に）。
– **白湯乾杯**を合図に「また明日」。
– 明日の“一行メモ”は**親子で交換**して読むと、ワクワクが増える。
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## まとめ
夜ゲームは“やめない”。**終わり方だけ整える**。
5つのミニ手順（タイマー→60秒ストレッチ→白湯→一行メモ→画面オフ→灯り＆鼻呼吸）で**入眠の滑走路**を作ろう。ログは**10秒**、判断は**週1回**。続けやすさ＞完璧さ。**今日はラスト5分を育てる日**。これで、趣味も睡眠も両取りできます。
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