**読了時間：4〜5分**
外、無理。
風、痛い。
布団、最高。——はい、完全同意です。だから今日は**一歩も外へ出ずに“＋1,000〜2,000歩”を家の中で稼ぐ仕組み**を置きます。
やることは3つだけ。**「廊下を周回」「踏み台1分」「ミニ筋トレ＆ストレッチ3分」**。
気合ゼロでも回る、“寒波仕様”の超ミニプログラムです。
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## 1) 廊下800歩コース：出ない。だから回る。
**ねらい：家の中で歩数が勝手に増える導線を作る**
1. **ルート固定**
玄関⇄廊下⇄リビングで**一周20〜30歩**になるよう設定。角に**滑り止めマット**を置いて“折返し”を明確に。
2. **本数は“朝昼夕の10周ずつ”**
– 朝：10周（約250〜300歩）
– 昼：10周
– 夕：10周
各セットの最後に**踏み台1分**を挟みます（後述）。
3. **トイレ＆キッチン“ついで1周”ルール**
何かのついでに**1周だけ追加**。これだけで**＋200〜300歩／日**が自然に伸びます。
> 目安：1周25歩 × 10周 × 3回 ＝**約750歩**
> ＋踏み台（1分＝120〜150歩換算×3）＝**合計1,100〜1,200歩**。
> ※やる気ゼロの日は**5周＋踏み台1分**だけでも可（所要3分）。
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## 2) 踏み台昇降（1分×3）：心拍と体温感をちょい上げ
**ねらい：冷え切ったギアを1段だけ上げる**
– **高さ**：10〜15cm（雑誌束＋ガムテで代用OK）
– **やり方**：1分間、右リード→下りる→左リード→下りる…を交互に。
– **タイミング**：廊下10周の**直後**に1分。朝・昼・夕で**計3本**。
– **フォーム**：かかとまで接地／膝はつま先の方向とそろえる／目線は前。
> もっと寒い日は**2分**に延長。**会話できる程度**の息上げをキープ。
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## 3) ミニ筋トレ3分 → ストレッチ3分（寒波版）
**ねらい：代謝スイッチON＋こりを戻さない**
### ミニ筋トレ（合計3分）
– **スクワット** 30秒：椅子に座りかけるイメージで**お尻を後ろ**へ。
– **カーフレイズ** 30秒：かかと上げ。壁や椅子でバランス補助。
– **プランク（肘つき）** 30秒：**頭〜かかと一直線**。腰反り注意。
– **ヒップヒンジ** 30秒：背中フラットのまま**お尻を後ろ**へ引く。
– **腕振り＋肩回し** 各30秒：大きく振って血流アップ→**前回し→後回し**。
### 仕上げストレッチ（合計3分）
– **ハムストリング** 各30秒：タオルを足裏にかけて優しく引く。
– **ふくらはぎ** 各30秒：壁押しでかかとを床へ。
– **肩甲骨** 30秒：前で腕を組み、背中を**丸める→開く**。
– **股関節** 各30秒：椅子に座り、片足を反対膝へ乗せ前傾。
> 伸ばし過ぎない。“気持ちいい手前”で止めると続きます。
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## 4) 1日のテンプレ（合計15〜18分）
– **朝**：廊下10周 → 踏み台1分 → **ミニ筋トレ3分**
– **昼**：廊下10周 → 踏み台1分
– **夕**：廊下10周 → 踏み台1分 → **ストレッチ3分**
※ 忙しい日は**朝に全部まとめ**てもOK。とにかく**ゼロにしない**のが勝ち。
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## 5) 寒波モードの“やる気スイッチ”
– **BGMはBPMで選ぶ**：
– ウォーク：**115–125 BPM**
– 踏み台：**125–135 BPM**
– クールダウン：**80–90 BPM**
検索ワードは「walking 120」「lofi 120」「lofi 90」など。歌詞が気になる人は**インスト**推奨。
– **ウェアのコツ**：
首・手首・足首を温める。靴下は**滑り止め付き**。最初の1分は**肩回し**から入る。
– **家族が在宅**：
動線の邪魔にならない**廊下5周×複数回**へ分割。キッチンタイムに“ついで1周”を差し込む。
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## 6) 測定：数字と主観で“ゲーム化”
**KPIは2つだけ。**
1. **1日プラス歩数**：万歩計アプリ or ウォッチで、**廊下コース後の伸び**をメモ
2. **主観体温感（0–10）**：
0＝手足が冷える／5＝普通／**7＝ポカポカ**／10＝汗ばむ
→ **朝・夕**の2回だけ記録。**2週間で平均＋1**を目標に。
**ログ例（A6ノート1行）**
`12/01（月）＋1,250歩／体温感 朝5→夕7／気分6→8／所要16分`
> しんどい日は**「BPM120の曲1曲ぶんだけ」**でOK（約3分）。
> やらないより100倍いい。**“笑えるほど小さく”**始めるのが冬の正解。
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## 7) 安全・衛生チェック
– **足元**：マットや雑誌束は**必ず固定**。
– **換気**：セット間に**30秒だけ換気**。結露・匂い対策にも◎。
– **水分**：常温の水をひと口ずつ。冷水は内臓を冷やしやすい。
– **膝・腰不安**：踏み台は**10cm以下**から。痛みが出たら**即ストップ**。
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## 8) まとめ：外は無理でも、家なら勝てる
– **廊下コースを固定**して、**踏み台1分**と**ミニ筋トレ3分**を挟み、**ストレッチ3分**で閉じる。
– **＋1,000歩**と**体温感＋1**を2週間の目安に。
– 合言葉は**「寒いからこそ“ゼロにしない”」**。
布団は最高。でも、**3分だけ立ち上がれば今日の自分に勝てる**。
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**BPM別プレイリスト名サンプル**と**A6ノート1行テンプレ**をPDFで用意しています。
「欲しい！」とコメントください。すぐお渡しします。
**#冬こそ家トレ #廊下800歩コース**
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