**読了時間：4〜5分**
「今日はひとりで手早く、でも栄養は外したくない」日に。
**包丁なし／30分以内／タンパク質20g以上**を満たす“ソロ丼”の決定版を用意しました。
道具は**電子レンジ・耐熱ボウル・キッチンばさみ**（基本使わない）だけ。**具材3つ・工程3つ**の型で迷いゼロを目指します。
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## 先に結論：30分タイムライン（ソロ運用）
– **0:00–0:30** ご飯を温める（パックご飯） or 炊飯器からよそう
– **0:30–8:00** 丼①の下準備→レンチン→盛り（食べる or 保存）
– **8:00–16:00** 丼②の下準備→レンチン→盛り
– **16:00–24:00** 丼③の下準備→和える→盛り
– **24:00–27:00** テーブル拭き・ボウル/箸/レンチ容器を**2分で洗う**
– **27:00–30:00** 食べる（1杯分）／残りは**丼ベースを保存容器へ**（翌日分）
> 3杯すべて作っておき、**1杯食べて2杯保存**が時短の王道。洗い物も一気に終わります。
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## 共通ルール（ソロ最適化）
– **道具3つ**：電子レンジ／耐熱ボウル2個／スプーン（&箸）
– **衛生**：手洗い→缶・パウチのフチを拭く→冷凍は表示どおり解凍
– **味付けは“たらすだけ”**：めんつゆ・ごま油・レモン汁で完結
– **P量の目安**：缶詰・サラダチキン・卵で**1杯20〜30g**。商品差は**パッケージで再確認**。
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## 丼①｜ツナ×豆腐×温玉の韓国風（目安P＝25〜28g）
**具材（3つ）**
– ツナ缶（ノンオイル）1缶
– 絹豆腐 150g
– 卵 1個（温玉）
**工程（3つ）**
1) **崩す**：豆腐をボウルで**スプーン潰し**。ツナは**汁気を切る**。
2) **温玉**：耐熱カップに水大さじ3＋卵を割入れ、**500Wで40〜60秒**（固さは10秒刻みで調整）。
3) **盛る**：ご飯→豆腐→ツナ→温玉。**めんつゆ小さじ2＋ごま油小さじ1**。のり・白ごま少々。
> **速ワンポイント**：豆腐は**パックの中でスプーン崩し→水切り**するとボウルが汚れにくい。
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## 丼②｜裂きサラダチキンの親子風（目安P＝26〜30g）
**具材（3つ）**
– サラダチキン（プレーン）100g
– 卵 1個（いり卵）
– 冷凍刻みねぎ 適量
**工程（3つ）**
1) **裂く**：サラダチキンを**手で細く裂く**（キッチンペーパーでつかむと楽）。
2) **いり卵**：卵を耐熱ボウルで溶き、**500Wで20秒→混ぜる→10秒**を繰り返し“ふわふわ”に。
3) **盛る**：ご飯→チキン→いり卵→ねぎ。**めんつゆ小さじ2＋黒こしょう**で締め。
> **味が単調なら**：**七味 or ラー油1滴**で一気に締まる。脂が気になる日はラー油なしでOK。
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## 丼③｜サバ水煮×枝豆×レモンマヨ（目安P＝22〜26g）
**具材（3つ）**
– サバ水煮缶 1/2〜1缶
– 冷凍枝豆（むき）大さじ3
– マヨ小さじ1＋レモン汁小さじ1（混ぜて“レモンマヨ”）
**工程（3つ）**
1) **ほぐす**：サバをボウルでざっくり。枝豆はレンチ表示で解凍。
2) **和える**：サバに**醤油小さじ1/2＋レモンマヨ**をサッと絡める。
3) **盛る**：ご飯→サバ→枝豆。**黒こしょう／すりごま**で香り足し。
> **におい対策**：器に**レモン汁ちょい足し**。保存分は**粗熱を取ってからフタ**で臭い移り軽減。
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## “洗い物3分”の型（ソロ仕様）
– **STEP1（60秒）**：ボウルに**水＋食器用洗剤1滴**→スプーン/箸を**つけ置き**。
– **STEP2（60秒）**：丼とカップ（温玉用）を**サッと洗う**。
– **STEP3（60秒）**：つけ置きしたボウルとカトラリーを流す→**布巾で一括拭き**。終了。
> **追い洗いゼロ**：油は**ごま油小さじ1まで**に抑えるとヌルつきが軽減。
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## ストック戦略（“切る手間ゼロ”だけ）
– **タンパク質**：ツナ缶／サバ缶／サラダチキン／ゆで卵パック
– **野菜代替**：冷凍刻みねぎ／枝豆／オクラ
– **味の三銃士**：めんつゆ・ごま油・レモン汁（これで大体まとまる）
– **炭水化物**：パックご飯（非常用）／冷凍ご飯（ラップ平らづめ）
**買い足しの合図**：ツナ・ねぎ・ご飯が**同時に残1**になったら、即まとめ買い。
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## 測定（ソロ版：サッと書けるやつだけ）
– **食後満足度**：🙂 / 😋 / 🤩（丸で囲む）
– **洗い物時間**：3分以内に○／超えたら×
– **P20g達成**：今日の丼に●（カレンダーに黒丸）
> 目的は**連続性**。記録は**10秒以内**で終わらせる。
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## よくあるつまずき→即リカバリ
– **温玉が失敗**：半熟にならなくてもOK。**そのまま混ぜ卵**で食べる／次回は**10秒短縮**。
– **味が薄い**：**のり＋白ごま**で風味を足す（塩分を増やさず満足度UP）。
– **量が多い**：ご飯を**150g**まで落とし、**豆腐でかさ増し**に振る。
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## まとめ：ひとりでも“手を動かした自分”に○を出す
包丁なし・3工程の“型”に沿えば、**迷いなく30分でP20g**が組めます。
今日は**1杯だけでもOK**。いける日は**まとめて3杯作って2杯保存**。
洗い物3分まで含めて**“1セットで終わる晩ごはん”**を、気楽に回していきましょう。
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