**読了時間：4〜5分**
「3時になると甘いものに吸い寄せられる」「夕方お腹が空いて夜ドカ食い」——ここを**“P10g（タンパク質10g）おやつ”**に置き換えるだけで、体重コントロールとだるさ対策の両方がグッと楽になります。今日は**コンビニ＆家の置き換えリスト**、**在庫の回し方**、**甘い物が欲しい日の工夫**、そして**1週間の測定テンプレ**まで、すぐ実践できる形でまとめました。
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## なぜ「P10gおやつ」？
– **空腹のぶり返しを遅らせる**：タンパク質は消化がゆっくり。17〜20時の「魔の時間」を突破しやすい。
– **夜のドカ食いを予防**：夕方の血糖急降下を避けられ、夜の“無限に食べたい”感覚が弱まる。
– **体づくりのベース**：1日トータルP量の“取りこぼし”を3時で補修できる。
→ 目安として**大人は1回10g**、**子どもは5〜8g**を目標に。
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## コンビニで “買ってすぐ” を満たす（目安P量）
– **ギリシャヨーグルト（無糖）**：1カップで**P10〜12g**
– **サラダチキン（プレーン）**：1/2パックで**P10〜12g**
– **ゆで卵**：2個で**P12g**
– **無調整豆乳**：200mlで**P7〜9g**（＋チーズ1個でP10g到達）
– **プロテインドリンク**：1本で**P15g前後**
– **ツナ缶（ノンオイル）**：1缶で**P12〜15g**
– **枝豆（冷凍/カップ）**：80〜100gで**P8〜11g**
> **甘い物セットの工夫**：バナナ小1本＋無糖ヨーグルトなら、満足感は保ちつつPも確保。
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## 家ストックの“包丁なし”セット（回すだけ）
– **豆腐（絹/木綿）**：150〜170gで**P10〜12g**（白だし＋刻み海苔）
– **高たんぱくヨーグルト**：1カップで**P10g**
– **低脂肪チーズ**：50gで**P8〜12g**
– **ロースハム/サラダ用チキン**：40〜60gで**P8〜12g**
– **プロテインバー（小）**：1本で**P10g**
– **ローストナッツ＋小魚**：25g＋少量で**P8〜10g**
**在庫の回し方（無理なく続く小ワザ）**
– 冷蔵は**“前列消費”**ルール（入れ替え時に手前へ）。
– 乾物は**賞味期限の早い順**に左→右へスライド。
– **見える化**：最上段に「P10g箱」を1つ作り、そこから選ぶ方式に。
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## “甘い物ほしい”日の置き換え4パターン
1. **アイス → 冷凍ベリーヨーグルト**（無糖ヨーグルト＋冷凍ベリー＋少量はちみつ）
2. **菓子パン → ツナ＆チーズのハーフサンド**（パンを半分、Pを確保）
3. **クッキー → きなこ豆乳＋素焼きアーモンド数粒**
4. **チョコ → 高カカオ70％＋無糖ヨーグルトひとさじ**
> 「完全に禁止」ではなく、**“Pを先に入れてから甘味”**の順番にすると暴走が起きにくい。
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## 子どもにどう落とす？（安全＆楽しく）
– 目標は**P5〜8g**（年齢・体格に応じて）。
– **役割カード**：「計量隊長」「盛りつけ隊長」をローテーション。
– **“色ルール”**：白（ヨーグルト/豆腐）＋緑（枝豆）＋1フルーツ（黄/赤）で**3色達成ごほうび**。
– アレルギーや咀嚼の発達は個別に配慮。無理に“固形”で攻めず**飲む/柔らかい**から。
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## 1週間の測定ルール（めっちゃ簡単）
**測るのは3つだけ。**
– **① 総P量（g）**：3時のおやつだけの合計でOK。
– **② 間食カロリー（概算）**：ざっくりでOK（例：ヨーグルト100kcalなど）。
– **③ 空腹スコア（0〜10）**：食前/食後で記録（“差”が埋まっていれば成功）。
**振り返りは週1回（5分）**
– ✅ よかった：空腹スコアの差が**3以上**埋まった日
– 🔁 改善：甘い物を先に食べた → **“Pを先に”**へ順番変更
– 🧩 次の1つ：在庫が尽きた → **P10g箱の補充日**をカレンダー登録
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## 迷ったら“これ食べとけ”テンプレ（親用）
– **月／水／金**：ヨーグルト or 豆腐（白）
– **火／木**：卵 or チキン（たんぱく源）
– **土／日**：ツナ／枝豆（＋フルーツOK）
→ ローテーションにすると**買い物と悩みが減る**。外した日があっても、翌日に**白（ヨーグルト/豆腐）**へ戻せば軌道修正が簡単。
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## 失敗した日のリカバリ
– 甘い物だけで終わった → **その場で豆乳200ml**を追加でOK。
– 買い食い暴走 → **翌日は家おやつ限定**にしてコントロール回復。
– どうしても空く → **ナッツ＋小魚**をバッグに“非常食”として常備。
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## まとめ
3時の**P10g**は、夜のドカ食い予防・体重コントロール・だるさ軽減の**要**。
ポイントは**（1）“選ぶだけ”の仕組み化**、**（2）在庫の見える化**、**（3）測定は週1回5分**。
完璧より**継続のしやすさ**を優先して、まずは**今週3回**から始めよう。
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## ダウンロード（印刷OK）
– **P10gおやつ表（A4印刷・在庫＆1週間トラッカー付き）**
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